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糖尿病、高血压?!想要健康生活?“三减三健”来帮你

众所周知

9月1日是全国中小学开学的日子

但实际上9月1日

还有一个特别的身份

自2007年起

每年的9月1日

被定为我国的“全民健康生活方式行动日”

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不健康的生活方式

是导致慢性病高发的重要原因

其中

因为高盐、高油和高糖

所引起的不健康的膳食习惯

也成为威胁我国国民健康的重要危险因素

  为此,我们要

做到“三减三健”

这也是

全民健康生活方式行动的核心内容

?三减:减盐、减油、减糖

?三健:健康口腔、健康体重、健康骨骼


三减三健,健康你我


减盐


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食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:

?健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克

?2-3岁幼儿摄入量不超过2克

?4-6岁幼儿不超过3克

?7-10岁儿童不超过4克


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高盐饮食对身体的危害

流行病学调查发现,吃盐太多,会升高血压,大量科学证据证明,高血压会增加中风、心脏病的发生概率。

高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。


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减盐的方法

1.用定量盐勺控制用盐量;

2.少吃熟食多吃新鲜食物。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高;

3.少吃咸菜;

4.选低盐调味品,建议选择低钠盐、低盐酱油;

5.外出就餐选择低盐菜品,主动要求餐馆少放盐;

6.用其他调味品代替盐;

7.警惕“藏起来”的盐,建议少食用“藏盐”的加工类食品。


减油

调查显示

目前我国平均每天每人

摄入42克食用油

全国约80%家庭用油超标

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食油推荐摄入量

中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30克。


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高油饮食对身体的危害

长期食油过多,会导致脂肪摄入量超标,未来容易导致高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。


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减油的方法
1.学会使用控油壶,坚持家庭定量用油,控制总量;2.食用油品种经常更换,动物性脂肪减少或用植物性油代替,植物性油不同种类交替使用;3.使用炖、煮、蒸、焖、拌等少油或无油的烹饪方法,少吃油炸食品;4.不要喝菜汤;5.学会阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物;6.少吃反式脂肪酸,少吃含“人造奶油”“奶精”“起酥油”“部分氢化植物油”“植脂末”的预包装食品。

减糖

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糖推荐摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。


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高糖饮食对身体的危害

摄入过多的糖,会导致饮食质量不佳,增加肥胖和慢性疾病发生风险。吃糖过多还会导致蛀牙、加速皮肤老化,增加患糖尿病、心脏病、痛风、肾结石甚至多种癌症的风险。


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减糖的方法
1.首先要减添加糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等;2.婴幼儿食品无需添加糖,制作辅食时,也应避免人为添加糖;3.儿童青少年少喝含糖饮料;4.烹饪过程少加糖;5.少用高糖类包装食品;6.用白开水替代饮料。

健康口腔

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口腔疾病的危害

目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人,它和其他慢性病密切相关。

口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病;龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织,不仅影响咀嚼、言语、美观等功能,还会造成社会交往困难和心理障碍。孕妇的口腔感染是早产和婴儿低出生体重的危险因素。


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健康口腔是这样的

世界卫生组织(WHO)将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。牙齿健康的标准是:牙齿整洁、无龋齿、无痛感,牙龈色泽正常,无出血现象。


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健康口腔小妙招
1.早晚刷牙,成年人每年至少进行一次口腔检查;2.教会儿童刷牙,儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查;3.使用含氟牙膏;4.饭后漱口;5.少吃糖、少喝碳酸饮料。

健康体重

中国营养学会公布的

中国肥胖与控制蓝皮书透露

我国成年人超重率达到30.1%

肥胖率达到11.9%

全国约有4.4亿成年人超重

其中近1.3亿人肥胖

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超重、肥胖的危害

肥胖对健康的危害是全方位的,可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病,还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍,并与多种恶性肿瘤的发生有关。


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健康体重小妙招
1.坚持锻炼,运动能消耗多余的能量,增强体质,改善身体机能;2.少食多餐;3.均衡营养;4.少吃垃圾食品;5.保持充足睡眠;6.定期测身高体重,最常用的判断方法是用体重指数(BMI),体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)的平方。对于成年人来说,24≤BMI<28为超重,BMI≥28为肥胖。

健康骨骼

骨关节病和骨质疏松都是健康骨骼需要关注的内容

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健康骨骼小妙招
1.均衡饮食,富含钙、适量蛋白质和低盐的均衡饮食对预防骨质疏松有益;2.适量运动,人在运动时肌肉的活动会不停地刺激骨组织和韧带,使骨骼变得更强壮,韧带和软骨更结实;3.增加日光照射;4.从35岁开始重视钙与维生素D的摄入;5.从小养成良好生活习惯,儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。
让我们行动起来从自己做起摒弃不良习惯成为健康生活方式的实践者和受益者

本文专家:

张青剑

石家庄市疾控中心

慢病非传染性疾病防治所专家
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